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2026-01-12
一项研究表明，相比高碳水化合物早餐，摄入低碳水化合物早餐的人全天血糖更稳定。该研究将参与者分为两组，每组早餐热量均为450千卡，但营养成分不同。
低碳水早餐组的饮食富含蛋白质和脂肪，如鸡蛋、奶酪和牛油果，约含8克碳水化合物、25克蛋白质和37克脂肪。而高碳水早餐组则以燕麦、吐司、烤面包为主，约含56克碳水化合物、20克蛋白质和15克脂肪。研究发现，低碳水化合物早餐不仅使全天血糖更稳定，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动幅度，并且在一天中的其他时间里也倾向于摄入更少的热量。
一顿健康的早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类食物。谷薯类主要提供碳水化合物和能量，可以选择红薯、全麦馒头、杂粮饼或杂粮粥。肉蛋类提供优质蛋白质、矿物质和脂溶性维生素，推荐水煮蛋、蒸蛋羹等，尽量少吃培根、香肠等加工肉制品。奶豆坚果类富含优质蛋白质、必需脂肪酸和多种植物化学物，可以喝牛奶、豆浆，吃奶酪或豆腐干。坚果类可作为加餐食用，也可撒在蔬菜沙拉中增加口感。蔬菜水果类主要提供维生素、矿物质和膳食纤维，可以通过凉菜或加入汤面米粉等方式食用，现榨果蔬汁也是不错的选择。
为了更好地控制血糖，建议早餐定时定量，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，餐后散步30分钟也有助于血糖管理。
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