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2026-03-14
有一种运动，不用穿运动服，不用去健身房，甚至躺在床上或坐在椅子上就能做，却能帮你预防血栓等重大疾病。这种运动就是踝泵运动。
久坐、久站、久躺会显著增加下肢静脉血栓的风险。血栓一旦脱落，可能随血液循环堵塞肺部血管，引发致命的肺栓塞。因此，对于经常久坐、久站、久躺的人群来说，预防血栓形成尤为重要。
通过简单的勾脚和绷脚动作，脚踝就像一个小型“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。这一过程不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液瘀滞，还能改善微循环，降低静脉血栓形成的风险。
正确的踝泵运动方法如下：缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，感觉小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地，保持5到10秒；再将脚尖用力向下踩，像踩油门一样，感觉小腿后方肌肉绷紧，同样保持5到10秒；以踝关节为中心，脚趾做360度环绕，在无痛范围内尽量做到最大幅度。
进行踝泵运动时，要注意动作要慢，感受肌肉的收缩和放松，效果更好；幅度要大，在无痛范围内尽量做到最大角度；频率要够，每小时做5到10分钟，或每组动作（勾脚加绷脚为一次）做20到30次，每天多次。初次练习可以减少次数，适应后再逐渐增加。每天抽出几分钟，办公或追剧时都能做。
除了踝泵运动外，还要避免久坐、久站、久卧。适度运动，长时间使用电脑、看电视或玩手机后起身活动一下，走动几步。多喝水可以有效降低血液黏稠度，缓解血稠，成人每天应保证约2000毫升的饮水量，但有心血管或肾脏基础疾病及高龄者不能过量饮水，以免增加心肾负担。此外，戒烟和控制体重也有助于预防血栓，多吃蔬菜水果对身体健康有益。
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