天气 
2026-03-15
你是不是也听过这句话：“运动不到30分钟，等于白练！”这道“运动要达到30分钟”的门槛，不知绊倒了多少想动又没动起来的人——早上想跑个步，一看只剩20分钟，算了，时间不够；周末挤出点时间，想想换衣服出汗还要洗澡，运动不够半小时，干脆躺平。
燃脂的开关并不是在第30分钟才打开。北京友谊医院康复医学科副主任技师张勃明确指出：运动几分钟后，脂肪就开始供能了，只是30分钟以后，脂肪的消耗会明显加速，燃脂效果会更好。具体而言，运动开始的10秒到两三分钟，身体以糖原供能为主，在几分钟之后，脂肪可能就已经开始参与供能。因此，从你动起来的第一分钟起，身体就已经在发生变化，每运动一分钟都有它的价值。
如果想燃脂更多，除了时间，还要关注强度。研究表明，身体供能用碳水更多还是脂肪更多，与运动强度有关。运动越激烈，碳水供能的占比就越高，而强度低一些的运动，脂肪供能比反而会更高一些。打个比方：你烧水虽然是为了等水开的那一瞬间，但是从点燃火苗的那一刻起，水温就在升高。运动也是一样，从你迈出第一步开始，每一分钟都在累积健康，你的身体已经在感谢你了。所以，哪怕只有5分钟，哪怕是跑了几步，动了，就比不动强！
运动不是越久越好，也不是越早越好。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，并搭配肌肉力量训练。研究发现，每次运动时间在30～60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值。如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。因此，建议每次运动控制在30～60分钟，每周累计达到150分钟的中等强度有氧运动（或75分钟高强度有氧运动），再加上两三次的力量训练。
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