天气 
2025-06-29
炎炎夏日，很多人喜欢到山里避暑并爬山锻炼身体。然而，爬山并不适合作为日常锻炼方式，如果姿势不当还会损伤膝盖。频繁爬山、暴走和久坐不动都是对膝盖有害的行为。
上山时膝盖会承受自身体重约三倍的重量；下山时膝盖还要承受着地的冲击力，进一步增加膝盖磨损。正确的做法是：上山时重心略微向前，下山时重心略微后倾；手扶栏杆或借助登山杖。肥胖或膝关节不好的中老年人一定要谨慎爬山，一周尽量不要超过一次。
对于平时没有运动习惯的人来说，腿部肌肉力量通常不足，突然长时间、长距离暴走容易造成膝关节不稳定。建议穿舒适、合脚的运动鞋，必要时戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝以免造成关节肌肉萎缩。每天走路最好不要超过一万步，如出现膝盖痛或反复发作的足底疼痛应及时就医。长时间行走后要注意休息，回住处后可用热水泡脚放松双腿和足部。
久坐会减少关节和周围肌肉的活动，导致关节中的滑液分泌不足，软骨间的摩擦加剧，久而久之会出现退化，增加关节炎等风险。久坐还削弱肌肉力量，使支撑力下降，关节僵硬，血液循环受阻。每30至40分钟起来活动一下身体是有益的。
跑步是否伤膝盖取决于跑步姿势和习惯。跑前不做热身运动、跑步姿势不合理（如跨大步或膝盖没有弯曲）以及在肌肉力量不足的情况下进行高强度运动都可能导致膝盖受伤。科学合理的跑步不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。跑步时用髋部发力带动下肢摆动，既能锻炼肌肉又能预防下肢关节和肌肉的损伤。
为了更好地保护膝关节，可以采取以下措施：合理饮食，包含丰富的蛋白质、维生素和矿物质，特别是钙、维生素D和胶原蛋白等，有助于维持骨骼和关节的健康；适量运动，增强心肺功能，改善关节灵活性和稳定性，避免过度运动尤其是对膝关节有较大压力的运动；保持良好的生活习惯，戒烟限酒；定期体检，特别是有膝关节疾病风险的人群，可以早期发现问题及时处理；穿着合适的鞋子，提供良好支撑和缓冲，减少对膝关节的冲击。
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